【筋トレ】自重トレの効果や頻度は?初心者向け基本メニュー紹介!

この記事は3分で読めます

皆さんは運動習慣がありますか?

社会の高齢化が進む中、要介護状態に陥ってしまう高齢者が増加しています。

どうせなら健康に長生きしたいですよね。

若い頃(~60歳頃まで)の運動習慣の有無が
老後の筋力低下の度合に影響してくるそうです。

筋力低下の予防にはやはり筋トレが一番効率的です。

皆さんの中には筋トレ=ジムに通うという固定概念を持った方も多いかと思います。

しかし、自分の体重を利用した自重トレーニングなら
自宅や公園など場所を選ばず、工夫次第でどこでも行えます。
自重トレ 筋トレ
今回は『自重トレーニングのススメ』という内容で記事を書いていきたいと思います。

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筋トレの基本知識

ここでは初心者の方に向けた簡単な基本をおさえていきます。

基本的に筋力アップ=筋肉を太くすることだと考えてください。
(実際には筋肉を太くする以外にも筋力を高める方法はあります)

これに必要な3大要素は
1.トレーニング
2.栄養
3.休養

この3つです。

栄養と休養の2つは忘れがちなので気に留めておいてくださいね!
筋トレ 基礎知識
続いて、トレーニング時における基礎知識を紹介しましょう。

筋肉に与える刺激として考慮しなければならない点が
1.刺激の強度(負荷の高さ)
2.刺激下にある時間(Time Under Tension)
3.刺激の量(セット数など)
4.刺激を与える頻度(週に何度トレーニングをするか)

2.Time Under Tensionは比較的語られることが少ないのですが
筋肉を緊張下に置く時間のことです。

つまり軽い負荷でスローなトレーニングも効果があると認められていますよね?

このスロートレは1.刺激の強度が圧倒的に低いにも関わらず結果がでます。

これは1.の代わりに筋肉から緊張を抜かずに2.をしっかり意識する事で
負荷の低さを補えるからだと考えられています。


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自重トレの効果や頻度は?

自重トレーニングは初心者がやるものと思われがちですが
工夫次第で負荷はいくらでも高めることができます。
自重トレ 効果
私は過去にかなりウエイトトレーニングを行ってきました。

約3年前に自重トレメインに移行したのですが、
身体のコンディションとしては自重トレにしてからの方が良いです。

歳をとっているにもかかわらずです。

自重トレの場合、負荷を高めるには逆立ちでの腕立てや吊り輪でのディップス
バランスディスクなどの不安定板上でのピストルスクワットなど
不安定な要素を取り入れるので体幹の強化につながっている感じがしますね。
自重トレ 頻度
ただ、効率的に筋肥大や筋力強化を行いたいのなら
やはりウェイトを使ったトレーニングのほうが優位だと思います。

しかし個人的にはコンタクトスポーツ以外のスポーツ補強としては
自重トレーニングをメインに行っても十分だと考えています。

頻度的には健康維持目的で自重トレーニングを行うのであれば
1日で消化できるトレーニングメニューを隔日で行い
間の休息日はアクティブレストとして軽い有酸素運動などを
行えばばっちりだと思いますよ。

セット数は自重を楽に扱える筋力があるなら5セット程度、
懸垂など3回とか5回しかできないくらい高強度になるなら
2~3セットで十分でしょうね。

次の項では基礎メニューの紹介をしましょう。

自重トレ・初心者向け基本メニュー紹介

上にあげた1日で消化できる全身のトレーニングメニューですが
下記のようなものが良いと思います。

カッコ内は楽にできる場合の負荷を高める方法です。

1.スクワット(ロシアンスクワットorピストルスクワット)
動画はピストルスクワット。左右交互にやっていますが
私は片足づつ10~20回やってから反対の脚に移っています。

2.斜め懸垂(懸垂)
画像は懸垂がきつい場合のセルフアシストの方法です。
ひもではなく、ゴムチューブなどで代用可能ですね。
参考までに…。
自重トレ 懸垂
3.パイクショルダープレス(逆立ち腕立て)
動画はパイクショルダープレス。
筋力向上に伴い、足の位置をどんどん上げていき、逆立ち腕立てに移行します。

4.腕立て伏せ(ディップスorリングディップス)
動画はリングディップスです。
腕立て伏せもかなりのバリエーションがるので
ディップスをしなくても負荷を高める方法はあります。

5.クランチ、Lシットなどの腹筋エクササイズ
自重トレ 初心者メニュー
これでほぼ全身のトレーニングです。

30分もあればこなせるでしょうからお試しください!

今回はかなりはしょって簡単に流しましたが
自重トレはバリエーションがめちゃくちゃ豊富です。

この記事が好評なら第2弾、3弾とさらに詳しく展開していきますので
興味ある方はコメントくださいね!

最後までお読みいただきありがとうございました!

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