タバタ式トレーニングのやり方解説!4分で有酸素運動より効果的?

この記事は3分で読めます

ジムに通っている人
スイミングをやっている人
ウォーキングやジョギングを行っている人

様々な方法で健康維持や体力向上を目的として
日常生活に運動を取り入れている方
も多いと思います。

今回は特別な用品も必要なく
手軽(?)に自宅でできて
効果抜群のタバタ式トレーニング
紹介したいと思います。

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タバタ式トレーニングは自宅でできる!やり方をしっかり解説!

まず簡単にタバタ式トレーニングのやり方を説明しますね。

基本は超簡単!

運動20秒
 ↓
休憩10秒

このサイクルを8回(合計4分間)繰り返すだけです。

タバタ式トレーニング

運動は何でもよいのですが
基本的に大きな筋群を使う
全身運動
を取り入れたほうが良いです。

上半身だけのタバタ式トレーニングも可能ですが
全身持久力の強化にはイマイチ効果が薄いかと思います。

(上半身だけだとあまり息も上がりませんしね)

タバタ式トレーニングのポイント!

タバタ式トレーニングのポイントは
20秒間の運動を休むことなく
最大限のパワーで行うことです!

これが超キツイ!

10秒のレストでは完全に回復しないので
セットを追うごとにキツくなってきます。

ドエムの僕としてはこのキツさが良いんですけどね。(笑)

記事の下の方に実際に全力でタバタ式トレーニングを行うと
どうなるのか動画を載せていますのでチェックしてください!

タバタプロトコル

タバタ式トレーニングにお勧めの全身運動の種目は?

ここでは全身を使う運動種目を紹介します。

バーピー&ジャンプ
ジャンピングスクワット
ジャンピングランジ
クライマー
レイザーホップ
腿上げなど

これらの全身運動だけを組み合わせると
かなり強度の高い運動になるので
これらと下記の上半身の運動

腕立て伏せ
懸垂(斜懸垂)
腹筋
背筋

などを組み合わせて強度を調節することができます。


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タバタ式トレーニングはたった4分で有酸素運動より効果的?

タバタプロトコルは立命館大学スポーツ健康科学部の
学部長である田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

Tabata Protocolは、
Universal Pictures International Entertainment社
(イギリス:以下ユニバーサル社)の目に留まり
田畑教授の監修のもと開発したトレーニングプログラム。

「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven(以下:tabata™」のDVDは
英国内で昨年12月の販売され、現在、販売枚数は1万3000枚を超えている。

さらに160ヵ所のトレーニングジムが「tabata™」を採用し
多くの受講者を集めるなど欧米諸国では「Tabata」旋風が巻き起こっている。

(出典:立命館大学サイト)

わずか4分間の運動で1時間の有酸素運動に
匹敵する効果があるとされています。

タバタ式トレーニングと有酸素運動を比較した場合
運動時の消費カロリーに関しては有酸素運動に軍配が上がります。

しかし運動後の消費カロリー(24~36時間後)は
タバタ式トレーニングの方が高く
全体としてみればタバタ式トレーニングの
消費カロリーの高くなります。

またタバタ式トレーニングには
最大酸素摂取量の向上などの結果が
証明されているそうです。

高強度の運動20秒と休息10秒×8セットの
インターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより
持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%
中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が
30%も改善することを証明した。

(出典:立命館大学サイト)

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングをやってみた!これはヤバい!

1日わずか4分で有酸素運動1時間と同等以上の効果があると
謳われているタバタ式トレーニング。

『たった4分で痩せれる!』
って体重を落としたい方には
甘いささやきのように聞こえると思います。

しかしスポーツの経験がある方なら
インターバルトレーニングのキツさ
よく理解していますよね。

楽勝な運動で簡単に体重を落とせるほど
人生甘くないんです。(笑)

では実際にタバタ式トレーニングは
どの程度キツイ運動なのか
管理人である僕がやってみました!

取り入れた種目は
1.ジャンピングランジ
2.バーピージャンプ
3.レイザーホップ
4.クライマー
以上4種目です。

これを2ラウンドして8分ですね。

では僕のへたり具合をチェックしてください!

う~ん、ショボイ!

4セット目位から脚に乳酸が溜まってくるのが感じ取れ
動きが鈍くなってきます。

さらに息も上がるし
最後の2セットはマジで地獄のキツさです。

ただこれは下肢の大筋群メインで行った場合です。

上肢の筋群をメインで行えばここまでの
キツさはありませんのでご安心を。(笑)

参考までにまずは管理人である僕が
現在、どの程度の日々の活動量があるのか
簡単に紹介しておきます。

身長170㎝
体重66㎏

仕事⇒肉体労働よりもデスクワーク寄りの活動量

運動⇒遊びバスケ:週1回、1回につき3時間ほど
   筋トレ:週3~5回(自重メインで1回につき30分ほど)

といった感じです。

日常生活で運動を全くしていない方は
いきなりペースをセーブしならがら
徐々に体を慣らしていくことをお勧めします。

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