ジムに通っている人
スイミングをやっている人
ウォーキングやジョギングを行っている人

様々な方法で健康維持や体力向上を目的として
日常生活に運動を取り入れている方も多いと思います。

今回は特別な用品も必要なく
手軽（？）に自宅でできて
効果抜群のタバタ式トレーニングを
紹介したいと思います。

タバタ式トレーニングは自宅でできる！やり方をしっかり解説！

まず簡単にタバタ式トレーニングのやり方を説明しますね。

基本は超簡単！

運動20秒
　↓
休憩10秒

このサイクルを8回（合計4分間）繰り返すだけです。

運動は何でもよいのですが
基本的に大きな筋群を使う
全身運動を取り入れたほうが良いです。

上半身だけのタバタ式トレーニングも可能ですが
全身持久力の強化にはイマイチ効果が薄いかと思います。

（上半身だけだとあまり息も上がりませんしね）

タバタ式トレーニングのポイント！

タバタ式トレーニングのポイントは
20秒間の運動を休むことなく
最大限のパワーで行うことです！
↑
これが超キツイ！

10秒のレストでは完全に回復しないので
セットを追うごとにキツくなってきます。

ドエムの僕としてはこのキツさが良いんですけどね。（笑）

記事の下の方に実際に全力でタバタ式トレーニングを行うと
どうなるのか動画を載せていますのでチェックしてください！

タバタ式トレーニングにお勧めの全身運動の種目は？

ここでは全身を使う運動種目を紹介します。

バーピー＆ジャンプ
ジャンピングスクワット
ジャンピングランジ
クライマー
レイザーホップ
腿上げなど

これらの全身運動だけを組み合わせると
かなり強度の高い運動になるので
これらと下記の上半身の運動

腕立て伏せ
懸垂（斜懸垂）
腹筋
背筋

などを組み合わせて強度を調節することができます。

タバタ式トレーニングはたった4分で有酸素運動より効果的？

タバタプロトコルは立命館大学スポーツ健康科学部の
学部長である田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

Tabata Protocolは、
Universal Pictures International Entertainment社
(イギリス：以下ユニバーサル社）の目に留まり
田畑教授の監修のもと開発したトレーニングプログラム。

「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven（以下：tabata™」のDVDは
英国内で昨年12月の販売され、現在、販売枚数は1万3000枚を超えている。

さらに160ヵ所のトレーニングジムが「tabata™」を採用し
多くの受講者を集めるなど欧米諸国では「Tabata」旋風が巻き起こっている。

(出典：立命館大学サイト)

わずか4分間の運動で1時間の有酸素運動に
匹敵する効果があるとされています。

タバタ式トレーニングと有酸素運動を比較した場合
運動時の消費カロリーに関しては有酸素運動に軍配が上がります。

しかし運動後の消費カロリー（24~36時間後）は
タバタ式トレーニングの方が高く
全体としてみればタバタ式トレーニングの
消費カロリーの高くなります。

またタバタ式トレーニングには
最大酸素摂取量の向上などの結果が
証明されているそうです。

高強度の運動20秒と休息10秒×8セットの
インターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより
持久力を示す「有酸素性エネルギー（最大酸素摂取量）」が10％
中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー（酸素借）」が
30％も改善することを証明した。

(出典：立命館大学サイト)

タバタ式トレーニングをやってみた！これはヤバい！

1日わずか4分で有酸素運動1時間と同等以上の効果があると
謳われているタバタ式トレーニング。

『たった4分で痩せれる！』
って体重を落としたい方には
甘いささやきのように聞こえると思います。

しかしスポーツの経験がある方なら
インターバルトレーニングのキツさは
よく理解していますよね。

楽勝な運動で簡単に体重を落とせるほど
人生甘くないんです。（笑）

では実際にタバタ式トレーニングは
どの程度キツイ運動なのか
管理人である僕がやってみました！

取り入れた種目は
１．ジャンピングランジ
２．バーピージャンプ
３．レイザーホップ
４．クライマー
以上4種目です。

これを２ラウンドして8分ですね。

では僕のへたり具合をチェックしてください！

う～ん、ショボイ！

4セット目位から脚に乳酸が溜まってくるのが感じ取れ
動きが鈍くなってきます。

さらに息も上がるし
最後の2セットはマジで地獄のキツさです。

ただこれは下肢の大筋群メインで行った場合です。

上肢の筋群をメインで行えばここまでの
キツさはありませんのでご安心を。（笑）

参考までにまずは管理人である僕が
現在、どの程度の日々の活動量があるのか
簡単に紹介しておきます。

身長170㎝
体重66㎏

仕事⇒肉体労働よりもデスクワーク寄りの活動量

運動⇒遊びバスケ：週1回、1回につき3時間ほど
　　　筋トレ：週3~5回（自重メインで1回につき30分ほど）

といった感じです。

日常生活で運動を全くしていない方は
いきなりペースをセーブしならがら
徐々に体を慣らしていくことをお勧めします。

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